Planning sport à imprimer

Un planning sport à imprimer pour tenir dans la durée

Le planning sport à imprimer se remplit le dimanche : une activité par jour prévu, une durée ou une distance, et après la séance l'intensité ressentie de 1 (très facile) à 5 (maximal). La case « fait » se coche le soir. Le repère de l'Organisation mondiale de la santé pour un adulte est de 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue), plus deux séances de renforcement musculaire. Trois séances de 30 à 45 minutes et une sortie plus longue le week-end suffisent à l'atteindre.

Construire les quatre semaines

Le programme de la page 2 suit une progression classique : les trois premières semaines augmentent la charge d'environ 10 % (durée ou intensité, pas les deux), la quatrième est allégée pour récupérer. Alternez les types d'effort : endurance (marche, course, vélo, natation), renforcement (poids du corps, élastiques, haltères) et souplesse ou équilibre (étirements, yoga). Laissez au moins un jour de repos entre deux séances de renforcement du même groupe musculaire. Le ressenti noté chaque semaine indique s'il faut ralentir : fatigue persistante, sommeil dégradé ou douleur qui dure au-delà de 48 heures sont des signaux, pas des détails.

Reprendre après un arrêt

Après plusieurs mois sans sport, commencez sous le repère de l'OMS et montez progressivement ; l'exemple de semaine en page 2 est un point de départ, pas un objectif. En cas de maladie chronique, de traitement ou de plus de 40 ans sans activité récente, un avis médical avant la reprise est recommandé. Le suivi d'habitudes permet de cocher les jours d'activité sur un mois entier, et le suivi du sommeil montre l'effet de l'entraînement sur les nuits.

Conseils d'impression

La page 1 s'imprime chaque semaine ; la page 2 une fois par mois. Une planche à pince dans le sac de sport garde les feuilles à portée de main. Imprimez à l'échelle 100 % (pas d'ajustement à la page) sur du papier A4 de 120 g : le stylo ne traverse pas et la feuille tient l'affichage sur le frigo ou le tableau en liège. Pour un usage répété, plastifiez la page et écrivez au feutre effaçable ; un chiffon sec suffit à repartir de zéro. Le recto verso permet d'imprimer deux semaines ou les deux variantes sur une seule feuille. Le bouton Imprimer n'envoie que le document : menu, textes et pied de page sont masqués.

Erreurs fréquentes

Programmer six séances la première semaine ; augmenter durée et intensité en même temps ; oublier l'échauffement (5 à 10 minutes) et le retour au calme ; ne pas prévoir de semaine allégée ; s'entraîner malade ou blessé « pour ne pas casser la série ».